Cuma 2 Jam Latihan Beban per Minggu Bisa Bantu Panjangkan Umur
- Pexels/Andrea Piacquadio
VoxPop – Latihan fisik tidak hanya soal menurunkan berat badan atau membentuk otot. Aktivitas olahraga secara rutin juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan berpotensi membantu memperpanjang usia.
Salah satu jenis olahraga yang kerap dianggap hanya bertujuan membesarkan otot adalah latihan kekuatan atau strength training. Padahal, latihan ini juga dapat membantu menjaga kepadatan tulang, keseimbangan, metabolisme, hingga kesehatan jantung.
Menariknya, sebuah studi jangka panjang menemukan bahwa melakukan latihan kekuatan sekitar 90 hingga 120 menit per minggu berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah. Artinya, seseorang tidak harus menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran untuk mendapatkan manfaatnya.
Latihan beban 1,5-2 jam per minggu dikaitkan dengan umur lebih panjang
Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada 2 Juni tersebut menganalisis data selama sekitar 30 tahun dari tiga kelompok penelitian besar.
Secara keseluruhan, penelitian melibatkan 147.374 peserta, terdiri dari 31.540 pria dan 115.834 perempuan. Rata-rata usia peserta ketika penelitian dimulai adalah 54 tahun.
Para peserta secara berkala memberikan informasi mengenai waktu yang mereka habiskan untuk melakukan latihan kekuatan dan olahraga aerobik setiap minggu.
Latihan aerobik yang diperhitungkan antara lain jalan cepat, berlari, berenang, bersepeda, bermain tenis atau squash, menaiki tangga hingga aktivitas fisik berat di luar ruangan.
Sementara itu, latihan kekuatan mencakup aktivitas menggunakan beban maupun berat tubuh sendiri, seperti push-up, squat, dan lunges.
Selama periode penelitian, sebanyak 35.798 peserta meninggal dunia. Para peneliti kemudian menemukan adanya hubungan antara durasi latihan kekuatan yang lebih tinggi secara rutin dengan risiko kematian yang lebih rendah.
Peserta yang melakukan latihan kekuatan selama 90-119 menit setiap minggu memiliki risiko kematian dari berbagai penyebab sekitar 13 persen lebih rendah. Namun, penelitian tersebut tidak menemukan tambahan manfaat yang signifikan ketika durasi latihan melebihi 120 menit per minggu.
Bukan hanya kematian, risiko penyakit tertentu juga lebih rendah
Manfaat latihan kekuatan dalam penelitian tersebut juga terlihat pada sejumlah penyebab kematian tertentu.
Melakukan latihan kekuatan selama 90-120 menit per minggu dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular 19 persen lebih rendah. Sementara itu, risiko kematian akibat penyakit neurologis juga tercatat 27 persen lebih rendah.
Hubungan dengan risiko kematian akibat kanker terlihat pada durasi latihan yang lebih singkat. Latihan selama 1-29 menit per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko sebesar 9 persen, sedangkan 30-59 menit dikaitkan dengan penurunan sekitar 12 persen.
Meski demikian, penelitian ini bersifat observasional. Artinya, hasil tersebut menunjukkan hubungan antara latihan kekuatan dan risiko kematian, tetapi belum dapat membuktikan bahwa latihan kekuatan secara langsung menyebabkan seseorang hidup lebih lama.
Peneliti juga mengakui adanya keterbatasan, termasuk data yang berasal dari laporan peserta sendiri serta kurangnya informasi mengenai intensitas dan durasi setiap sesi latihan.
Apa saja yang termasuk latihan kekuatan?
Latihan kekuatan tidak selalu harus dilakukan menggunakan barbel atau mesin di pusat kebugaran. Ada banyak aktivitas sederhana yang bisa dilakukan di rumah.
Beberapa di antaranya adalah:
- Push-up
- Squat
- Lunges
- Latihan menggunakan resistance band
- Yoga
- Pilates
- Berkebun atau aktivitas fisik tertentu yang melibatkan kekuatan tubuh
Dengan demikian, latihan kekuatan bisa disesuaikan dengan kemampuan, kondisi tubuh, serta fasilitas yang tersedia.
Manfaat latihan kekuatan lebih dari sekadar membentuk otot
Selain dikaitkan dengan umur panjang, latihan kekuatan juga memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan. Aktivitas ini dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis.
Latihan kekuatan juga berpotensi membantu menjaga sensitivitas insulin, mengurangi risiko diabetes tipe 2, mempertahankan massa otot, serta mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Tidak hanya fisik, olahraga secara teratur juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental dan kualitas tidur.
Namun, bagi orang yang baru ingin memulai olahraga atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya tidak langsung memaksakan tubuh. Mulailah dengan intensitas ringan dan tingkatkan secara bertahap.
Yang tidak kalah penting, pilih jenis aktivitas yang memang disukai. Dengan begitu, olahraga akan lebih mudah dijadikan kebiasaan jangka panjang.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan tidak harus dilakukan dengan rutinitas olahraga yang ekstrem. Sekitar 1,5 hingga 2 jam latihan kekuatan setiap minggu bisa menjadi salah satu target realistis untuk melengkapi aktivitas aerobik dan pola hidup sehat.
Menhan Sjafrie Usul Latihan dan Pembinaan TNI Dilakukan 3 Kali dalam Setahun, Ini Alasannya
Menhan latihan terintegrasi dan pembinaan TNI dilaksanakan dua hingga tiga kali dalam setahun untuk memperkuat kesiapan personel, alat utama sistem senjata (alutsista).
